健康寿命評価尺度と生活機能改善プログラム

下肢筋力の改善プログラム

本プロジェクトでは、健康寿命と関連する体力として下肢筋力の維持・改善が重要であることが示されました。本稿では、下肢筋力の維持に重要な筋肉の機能を解説すると共に、下肢筋力低下の予防・改善のための簡単なエクササイズについて紹介しました。
これらのトレーニングを組み合わせることで、下肢の関節可動域や筋力を維持し、加齢による影響を最小限に抑えることができます。

1. ストレッチング
   ①大腰筋、大腿四頭筋のストレッチング
   

   ・横向きに寝て、両膝をそろえ姿勢を安定させる
   ※骨盤が後方へ開かないように、床のほうへ傾ける

   

   ・上の足の甲を持ち、股関節の前面の筋肉を伸ばす
   ※骨盤より膝を後ろに位置させる
   10秒保持する。

   

   ※足の甲を持てない方や膝の痛い方は、足首にタオルを引っ掛けて行う

   ②ハムストリングスのストレッチング
   

   ・イスに浅めに座り片足を前に伸ばす
   ・手は太ももの上
   ・胸を張ったまま、少しずつ上体を前に傾ける
   ☆背中を丸めず、お尻を突き出すように

   

   ・余裕があれば、つま先まで手を伸ばす

2. 筋力トレーニング
   ①スクワット
   

   ・足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）

   

   ・太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
   ・ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
   ☆５～１０回程度行う

   ②ヒールレイズ（かかと上げ）
   

   ・壁など、身体が安定できるものを持つ
   ・両脚は肩幅に開く
   ・かかとをしっかり上げる
   ☆５～２０回程度行う

3. 有酸素運動
   遅筋を鍛えるために、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を行う。
4. 高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training：HIIT）
   負荷の高い運動と短い休憩を組み合わせたトレーニング方法をいう
   ・インターバル速歩：3分間の「速歩」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標に行う
5. バランストレーニング
   ①片足立ち
   

   ・転ばないように、いすの背もたれなど、安定したものを横に置く
   ・静かに片足を上げ、10秒数える
   ☆左右行う 1～2セット

   ②体幹の立ち直り
   

   ・両脚を閉じて座り、両手を横に広げる
   ・右に体重を移動させ、左のお尻をあげる
   ☆右に2秒、戻るに2秒、左に2秒を1セット合計10回行う

1. フロントランジ
   ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋などの下肢筋力向上に効果的である
   散歩やウォーキングの時に、大股で歩くことを意識する。余裕があれば、大股のままゆっくりと腰を落とす
   

   ・大股で歩く

   

   ・両足に均等に体重を乗せる
   ・ゆっくりと腰を落とす
   ☆左右交互に５～１０回程度行う

2. 階段を使う
   エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うことで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができる。

歩行能力の改善プログラム

歩行速度は寿命と関連しており、高齢者にとって歩行速度の低下は重要な健康課題の一つです。歩行速度の低下には、バランスや筋力といった体力要素の低下が強く関連しています。本稿では、加齢による歩行能力低下のメカニズムを解説すると共に、歩行能力低下の予防・改善のための簡単なエクササイズについて紹介しました。

1. 脊柱・足関節・股関節の柔軟性向上
   ①脊柱の柔軟性向上
   

   ・両膝を抱え、背中～後頭部を床につける
   ☆後頭部が床から離れる人は、タオルで調整しましょう
   ☆後頭部が床から浮く人は、前傾姿勢（前かがみ）の傾向があります。姿勢改善のためにも、毎日行いましょう

   

   ・両膝を抱え、背中をマッサージするように左右に揺らす
   10秒間程度行う

   

   ・両膝を右に倒し、顔を左に向ける。左手は肩先の延長上に伸ばす
   10秒保持する。反対向きも同様に行う

   ②足関節の柔軟性向上
   

   ・仰臥位　両方のつま先を伸ばし、床へ近づけ、５秒間保持する

   

   ・つま先を反対向きに自分の方へ向け、５秒間保持する

   

   ・足全体を内向きに倒し、５秒間保持する

   

   ・同様に外向きも行う

   

   ・両下肢を広めに開く。両足首を同時に外回し、内回し２回ずつ行う

   

   ・回す範囲を広げていき、下肢全体を使って足首を回す。外回し、内回し２回ずつ行う

   ③股関節の柔軟性向上
   

   ・両膝を立てる。片方の足を側方へ大きく開く

   

   ・膝を内側・外側へ交互に2回ずつ大きく倒す
   ・内側に倒し、10秒保持する

   

   ・外側に倒し、10秒保持する

   ④大腰筋、大腿四頭筋のストレッチング
   

   ・横向きに寝て、両膝をそろえ姿勢を安定させる
   ※骨盤が後方へ開かないように、床のほうへ傾ける

   

   ・上の足の甲を持ち、股関節の前面の筋肉を伸ばす
   ※骨盤より膝を後ろに位置させる
   10秒保持する。

   

   ※足の甲を持てない方や膝の痛い方は、足首にタオルを引っ掛けて行う

2. 下肢・体幹の筋力トレーニング
   ①足関節・足趾の柔軟性向上＋筋力トレーニング
   

   ・しゃがんで、踵を床につける
   ・両手は前方についておく

   

   ・前足部に体重をかけながら、踵を挙げる

   ②体幹の筋力トレーニング＋バランスエクササイズ
   

   ・四つ這いになる

   

   ・両手の指を大きく開き、体重を支える準備をする

   

   ・両手でしっかり体重を支えながら、片方の脚を床と平行になるくらい挙げる
   ☆挙げた方の足の指先で後ろの壁を押すようなイメージで脚をしっかり延ばす

   

   ☆チャレンジ
   バランスが取れるようであれば、挙げた脚と反対側の手を床と平行に挙げる
   さらに、脚と手で引っ張り合う

   ③ハーフブリッジ（大殿筋の筋力トレーニング）
   

   ・仰向けに寝て、膝を立てる
   ・両腕を身体の横に沿わせる
   ・手のひらは下向き

   

   ・お尻から持ち上げ、背中まで持ち上げる
   ・下す時は、背中の上の方からお尻に向かって降ろしていく
   ゆっくりと５回行う

   ④腸腰筋トレーニング
   

   ・仰向けで、両膝を立て、片脚の膝を胸に近づける

   

   ・両手で膝を押し、腸腰筋に負荷をかける
   3秒保持×5回を左右ともに行う

   ⑤つま先立ちでのスプリットスクワット
   （腸腰筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋などの筋力向上）
   

   ・壁などに手をつき、体を安定させる
   ・足を前後に開き、つま先立ちになる
   ☆バランスがとりづらい場合は、前足の踵は上げなくても良い

   

   ・ゆっくりと腰を落としていく
   ・できれば、後ろ足の下腿が床と平行になるまで腰を落とす
   左右ともに5回ずつ行う

   ⑥歩容改善エクササイズ（足部のロッカー機能を意識して歩く）
   

   ・左足の踵を接地する
   （左ヒールロッカー）
   ※足のロッカー機能
   かかと（ヒール）・足関節（アンクル）・前足部（フォアフット）の３つの回転軸が連続的に動くことによって、スムーズで効率的な前進運動を可能にするはたらき

   

   ・左足裏全体で地面に接し、重心を左足にかけていく（左アンクルロッカー）
   ・左足への重心移動と共に右足の踵が地面から離れる（右フォアフットロッカー）

   

   ・右足が前方に進み、右の踵が接地する（右ヒールロッカー）
   ・左足の重心はつま先へと移動する（左フォアフットロッカー）

   ⑦腕の振り、胸椎の回旋の促通
   

   ・腕を前後に開く
   ☆肩甲骨から腕を伸ばすようにすると、胸椎の回旋が起こる

   

   ・膝を軽く曲げ、反動をつけながら前後の腕を入れ替える
   左右交互に計10回ほど行う

散歩やウォーキング




腕を振り、心地の良いリズムで歩くように心がけましょう。

バランス能力の改善プログラム

高齢になるとバランス能力が低下し転倒リスクが高くなります。その要因として、足首・股関節回りの柔軟性低下、足首回りの筋力低下などがあります。本稿では、バランスをとるためのポイント、および、片脚立ちが上手にできる方法と、簡単なエクササイズについて紹介しました。

1. 脊柱の柔軟性向上、体幹機能向上
   ①背骨の柔軟性向上・体幹の立ち直り促通
   

   ・椅子に座り、両手を肩の高さに広げる

   

   ・手が引っ張られるかのように、左右に体をスライドさせる※腕が下がらないようにする
   ・背骨の弯曲を意識する
   ・右に3秒、左に3秒を10回繰り返す

   

   横へのスライドを徐々に大きくさせる　※反対側の腰が浮くぐらい

   ②体幹筋力向上
   

   ・両手を組み、腕を斜め上方へ挙げる

   

   ・左上から右下、右上から左下へと交互に、刀を振り下ろすよう腕を動かす
   ・左右５回ずつ行う

   ③股関節の内転方向への柔軟性向上
   

   脚を組む（ストレッチする方を上へ）

   

   上にした脚の膝を持ち、体をねじる。15秒間保持する

   

   （別法：寝て行う）
   ・両膝を立てる
   ・片方の膝に、もう片方の足のかかとをひっかけ、内側に倒す

   ④足部の柔軟性・筋力向上
   

   足首回し
   ・足首を大きく、なめらかに回す
   ・内回し、外回しを5回ずつ行う

   

   足部外側の筋力向上（腓骨筋）
   ・椅子に座り、両膝を閉じる

   

   ・足の指を浮かし、外側に開く
   ・膝は開かない
   ・5回行う

   ⑤中殿筋ストレッチ
   

   立ち姿勢。足を肩幅に開く

   

   ストレッチする側の脚に体重をかける（横にスライドするように）

   

   骨盤の横の筋肉を意識し、ストレッチする

   ⑥かかと上げ
   

   ・台などの支えをもつ
   ・両足を肩幅に開く
   ・かかとをしっかり上げる
   ・10回行う

   ⑦体性感覚入力（正しい片足立ちの方法）
   

   両足を肩幅に開いて立つ

   

   片方の脚に体重を移動させる・台などの支えをもつ
   ・台などの支えをもつ
   ・おへそが足の土踏まずの上に来るよう、腰をスライドさせる

   

   慣れてきたら反対側の足をできるだけ浮かせる

   

   できれば支えの手を離す

2. 日常生活で行うプログラム
   お皿洗い・料理や歯磨きをしながら パターン①
   

   足を肩幅に開き、腰を左右に揺らす

   

   その状態から、片脚ずつ交互に上げる

   パターン②
   

   息を吐きながら体をねじる
   両足を肩幅に開いて立つ

   

   息を吐きながらお腹の厚みを薄く凹まして、体をねじる
   【注意点】
   骨盤が一緒についていかないようにする

   

   息を吸いながら戻す

   

   同様に反対側も行う
   3セット行う

   洗濯物を干すとき
   

   洗濯籠から衣類を取り出す時や下から物を拾う時にスクワットしながら行う

   その他

   ・階段をよく使うようにする
   ・歩くスピードを速める
   ・片脚立ちで靴下を履く

骨盤底筋群エクササイズ

尿失禁は日本女性の 30～40%に見られ、40 歳を超えるとその半数近くに、後期高齢期になると８割以上に症状が及んでおり、体力や認知機能とともに、骨盤底機能は人にとって看過できない重要なものです。そこで、本稿では、この機能をできるだけ悪化させない日々の心がけについて平易に解説しました。
【骨盤底筋エクササイズの紹介】 安全かつ効果的な実践法として考案された骨盤底筋8P®プログラムを参考に、前述した骨盤底筋の機能に関するエビデンスを基に考案したエクササイズを紹介する。
このエクササイズは男性においても同様におこなう。

1. 骨盤底の理解
骨盤底筋の位置を自身の身体で認識する。

骨盤底の構造（女性）

骨盤底の構造（男性）
引用元：（一社）幸せな身体づくり協会テキスト
2. 呼吸・姿勢の調整（呼吸・姿勢チェックとストレッチ）
   ①呼吸は腹式呼吸を行う。骨盤底への負荷が少ない臥位・側臥位から始め、慣れてきたら、座位、立位とポジションを変えていく。
   

   下腹に手を当て、お腹の動きを感じながら行う

   

   吸気（息を吸う）：ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませる
   骨盤底筋が下方へ広がるようイメージする（下腹に当てた手をお腹の動きと共に少し下げていく）

   

   呼気（息を吐く）：吸う息の倍以上の時間をかけながら、息を吐く
   お腹にラップを巻いているようなイメージでお腹を少し凹ませる
   骨盤底筋が上方へ上がるようイメージする（下腹に当てた手を少し上げていく）

   ② 骨盤中間位を保ち、猫背（円背：外腹斜筋の緊張が強い状態）を改善するよう姿勢を調整する。
   ②-1 骨盤中間位を保つためのストレッチ
   
   

   ハムストリングスのストレッチ（いずれも呼吸をとめないようにゆったりと繰り返す）
   ※関節疾患のある方は医師に相談するか、無理せず行う
   ・両足が床につく程度に浅く座る
   ・片脚を前に伸ばし、つま先を上に向ける

   

   ・曲げている方の大腿部に手をつき、上半身を安定させる
   ・伸ばしている方の膝を手でゆっくりと滑らすようにマッサージしながら、体を前に倒す

   ②-2 股関節外旋筋のストレッチ
   

   仰向けに寝て、両膝を立てる
   片方の足首をもう片方の膝の上に乗せる

   

   ・下の足の太ももに両手を回す
   ・大腿部を両手で胸に引き寄せる。10～30秒保持する。

   ②-3 大腿筋膜張筋ストレッチ
   

   ・両膝を立てる
   ・片方の膝に、もう片方の足のかかとをひっかけ、内側に倒す

   ②-4 骨盤底筋群ストレッチ
   

   ・両足首を持ち、骨盤底部が上方を向くようにする
   ・骨盤底に空気を送るように腹式呼吸を行う

   ②-5 股関節屈筋群のストレッチ
   

   ・横向きに寝て、両膝をそろえ姿勢を安定させる
   ※骨盤が後方へ開かないように、床のほうへ傾ける

   

   ・上の足の甲を持ち、股関節の前面の筋肉を伸ばす
   ※骨盤より膝を後ろに位置させる

   

   ※足の甲を持てない方や膝の痛い方は、足首にタオルを引っ掛けて行う

   ②-6 猫背（円背）の改善
   

   ・外腹斜筋のストレッチ
   ・横向きに寝る
   ・両手を前に伸ばして合わせる

   

   ・上半身が仰向けになるよう、上側の手を開く（胸から開いていく）
   ・30秒ほど保持する間、腹式呼吸を行う

   ②-7 脊柱・骨盤底筋群の柔軟性向上（キャット＆カウ）
   

   ・四つ這いになり、背中を丸める
   ・息を吐きながら行う。

   

   ・息を吸いながら背中をそらせる
   ・5セット行う

3. 骨盤底筋群への感覚入力（様々なツールを使用しながら自身に最適な方法を探る）
   
   

   骨盤底筋群の動きは目視できないため、自覚的感覚が重要となる。フェイスタオルを棒状に巻き、会陰部に当てる。深呼吸と共に会陰部にある骨盤底筋群の動きを感じる。

4. 骨盤底筋群の随意収縮（求心性収縮・遠心性収縮、早い収縮と持続的な収縮）
   ①求心性収縮・遠心性収縮
   深呼吸に慣れてきたら、呼吸に合わせて骨盤底筋群を収縮させる。トイレの便座に座り、排尿後に行うと良い。吸気で骨盤底筋群を下方へ（遠心性）収縮、呼気で上方へ（求心性）収縮するのを感じる。吸気で骨盤底筋群を下方へ動かす時は、骨盤底筋の遠心性収縮を感じやすい。
   

   吸気（息を吸う）：
   ・ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませる
   ・骨盤底筋群（肛門挙筋）を下降させる

   

   呼気（息を吐く）：
   ・吸う息の倍以上の時間をかけながら、息を吐く
   ・下腹を両手で持ち上げながら、骨盤底筋を挙上させる

   ②早い収縮と持続的な収縮
   ・骨盤底筋群の収縮を7秒以内に10回行う（早い収縮：速筋）
   ・骨盤底筋群の収縮を10秒間維持する（持続的な収縮：遅筋）
   ※いずれも代償動作が入らない程度から段階的に収縮力を高めていく
   
5. 骨盤周辺筋群との共同収縮
   ①ブリッジ＋股関節外旋筋
   

   ・仰向けに寝て、お尻を持ち上げる

   

   ・膝を開いたり、閉じたりを5回行う

   ②股関節外旋筋トレーニング
   

   ・横向きに寝て、両膝を閉じたまま足を上げる

   

   ・貝殻が開くように両膝を開く
   ・5回行う

   ③股関節内転筋トレーニング
   

   ・横向きに寝て、上の脚の膝を曲げ、体の前に置く

   

   ・下の脚の膝を伸ばしたまま、挙上させる
   ・5回行う

6. 日常生活動作への応用
   ①トイレでの排尿終了後に、深呼吸と共に骨盤底筋の収縮を行う
   ②立位時や家事や散歩などの運動時には、骨盤中間位を保つ。下腹をラップで薄く巻いているようイメージをする（抗重力位での腹横筋の持続的な収縮）
   

   ・両手を下腹に当て、左右の上前腸骨棘と恥骨を結んだ三角形を作る。

   ③尿失禁がある場合や夕方など、骨盤底筋機能が弱くなっている場合、くしゃみや咳をするときには、直前に骨盤底筋群の収縮（Knack）をおこなうようにし、補助的に足をクロスすると尿失禁を防ぐことができる