熱中症を防ごう

3. 失われる水と塩分を取り戻そう

 汗は体から熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防いでくれます。しかし、失われた水分を補わないと脱水になり、体温調節能力や運動能力が低下します。暑いときにはこまめに水分を補給しましょう。 また、汗からは水と同時に塩分も失われます。塩分が不足すると熱疲労からの回復が遅れます。水分の補給には0.1~0.2%程度の食塩水が適当です。

運動強度 水分摂取量の目安
運動の種類 運動強度
(最大強度の%)
持続時間 競技前 競技中
トラック競技
バスケット
サッカーなど
75~100% 1時間以内 250~500ml 500~1000ml
マラソン
野球など
50~90% 1~3時間 250~500ml 500~
1000ml/1時間
ウルトラマラソン
トライアスロン
など
50~70% 3時間以上 250~500ml 500~
1000ml/1時間
必ず塩分を補給

注意
1.環境条件によって変化しますが、発汗による体重減少の70~80%の補給を目標とします。 気温の高い時には15~20分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇が 抑えられます。1回200~250mlの水分を1時間に2~4回に分けて補給してください。
2.水の温度は5~15℃が望ましいです。
3.食塩(0.1~0.2%)と糖分を含んだものが有効です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを 補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には、4~8%程度の糖分を含んだものが疲労の予防に役立ちます。

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